Los hábitos de vida correctos para envejecer saludablemente
Envejecer es un proceso ineludible para todos los seres vivos, pero la forma en cómo envejecemos depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. Si quieres vivir mucho y llegar a la tercera edad en unas condiciones de salud óptimas, echa un vistazo a estos hábitos de vida correctos para envejecer saludablemente.
¿Por qué todos envejecemos?
Desde que nacemos, nuestro organismo comienza a envejecer, aunque este proceso no comienza a notarse hasta los 30 años, cuando los primeros signos de envejecimiento externos empiezan a hacerse visibles: canas, arrugas, calvicie…
No obstante, no todos envejecemos de la misma manera… Así, hay personas con 60 años que están estupendas, mientras que otras con 40 años parece que tienen mucha más edad. Y esa diferencia no depende solo de la genética, de hecho, apenas depende de la genética más que en un 15-20%, sino que depende más bien de nuestro estilo de vida.
La degeneración progresiva de las células y el daño causado al ADN hace que aparezcan enfermedades relacionadas con la edad, como Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
El desequilibrio que se produce entre los radicales libres y los antioxidantes a favor de los primeros provoca estrés oxidativo, lo que nos causa más enfermedades y problemas.
Existen 9 causas o factores de envejecimiento principales: inestabilidad genómica, desgaste telomérico, pérdida de proteostasis, desregulación de los sistemas de detección de nutrientes, alteraciones epigenéticas, disfunción mitocondrial, senescencia celular, agotamiento de células madre y alteración de la comunicación intercelular. Y todos ellos están influidos por los hábitos de vida, por lo que es esencial saber cómo debemos cuidarnos para vivir más. Implementar todos estos hábitos es un eficaz tratamiento antienvejecimiento que nos ayudará a aumentar nuestra esperanza de vida.
Hábitos saludables para retrasar el envejecimiento
1- Actividad física: hacer al menos 150 minutos semanales de actividad física para aumentar la masa y la fuerza muscular, evitando el desarrollo de sarcopenia u osteoporosis y teniendo un envejecimiento activo. Además, se deben combinar con 3 sesiones semanales de ejercicios de fuerza. El ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar problemas como obesidad, cáncer, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, etc.
2- Dieta sana: sigue una dieta sana y equilibrada rica en alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, pescado, huevos, carnes magras, legumbres, cereales integrales, etc. Evita el consumo de azúcares y grasas trans. Además, el aporte calórico debe ser el adecuado según la edad, el sexo, el peso y la actividad física de cada persona. El ayuno intermitente o la restricción calórica son intervenciones eficaces para ayudarnos a vivir más. También debemos incluir antioxidantes naturales en la dieta ya que nos ayudan a luchar contra el estrés oxidativo que provocan los radicales libres. Algunos nutrientes antioxidantes son las vitaminas C y E, la provitamina A, los minerales zinc y selenio, los polifenoles…
3- Nada de sustancias perjudiciales: alcohol, tabaco, contaminantes… contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas graves que reducen nuestra esperanza de vida.
4- Relaciones sociales: mantener relaciones sociales, tener amigos y vivir en pareja (felizmente) nos ayuda a mantener hábitos de vida saludables, cuidarnos más y ser más felices. La soledad aumenta el riesgo de muchas enfermedades, especialmente demencia senil.
5- Sueño y ritmos circadianos: dormir las horas adecuadas y respetando nuestro ritmo circadiano ayuda a preservar nuestra salud y evitar enfermedades crónicas ya que durante el sueño nuestro cuerpo se recupera del daño causado durante el día. Hay que dormir entre 7 y 8 horas al día.
6- Salud emocional: debemos cuidar nuestra mente y evitar enfermedades como estrés, ansiedad, depresión… que empeoran nuestra calidad de vida y nuestra salud. Además, las personas optimistas viven más, así como aquellas que practican la amabilidad y el altruismo.
7- Suplementación: la ingesta de ciertos suplementos antienvejecimiento puede ayudarnos a vivir más. Entre los más destacados encontramos espirmidina, jengibre, curcumina, glutamina, l-carnosina, resveratrol, glicina, creatina, etc.
8- Chequeos médicos: realizar chequeos médicos rutinarios es esencial, sobre todo desde los 40 años, para detectar a tiempo enfermedades tan graves como el cáncer. Hazte revisiones anuales y pruebas de diagnóstico temprano como mamografías, citologías, prueba de sangre en heces, etc.
9- Peso ideal: evita el sobrepeso y al obesidad, relacionados directamente con muchas enfermedades como diabetes, cáncer, cardiovasculares, síndrome metabólico… Hay que intentar mantener un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,99.
10- Contacto con la naturaleza: el contacto con la naturaleza aumenta nuestra esperanza de vida al mejorar nuestra salud física y mental.
11- Ocupación y propósito en la vida: mantenerse ocupados, sobre todo tras la jubilación, y tener un propósito (o más de uno) en la vida nos ayuda a ejercitar nuestra mente y nuestro cuerpo. Realizar cursos, talleres, estudiar algo nuevo, hacer actividades nuevas… mejora nuestra calidad de vida.
Fuente: ARS Médica. Revista de estudios médicos humanísticos. “Bases moleculares y células del envejecimiento”. Envejecimiento: causa, mecanismos y regulación, A. Ruiz Torresa. Revista Española de Geriatría y Gerontología. Vol. 36. Núm. S5. páginas 13-19 (Diciembre 2001).
